나이가 점점 들면서 예전처럼 먹고 움직이는 데도 살이 빠지지 않아 고민하는 분들을 많이 볼 수 있는데, 이를 일반적으로 일컬어 ‘나잇살’이라고 부르곤 합니다. 이렇게 나이가 많아질수록 조금만 먹어도 살이 찌고 잘 빠지지 않는데, 오늘은 나잇살에 대해 알아보도록 하겠습니다.
나잇살이 찌는 이유
나잇살은 정확히 의학적 용어는 아니지만 나이가 들어감에 따라 기초대사량이 감소하고 호르몬이 저하되면서 지방이 늘어나고 근육이 줄어드는 자연적인 현상이라고 볼 수 있겠습니다.
▶ 기초대사량의 저하
기초대사량이란 사람이 기본적으로 활동하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양이라고 볼 수 있습니다. 이러한 기초대사량은 성인이 되고 나면 매년 감소를 하게 되는데 이는 내가 별도로 운동을 하지 않아도 자동적으로 소모되던 칼로리가 나이가 듦에 따라 소모되지 않고 쌓이는 원인이 되는 것입니다. 쉬운 말로 연비가 좋지 않은 자동차가 된다고 볼 수 있겠지요. 소모되지 않고 쌓인 칼로리는 모두 나잇살이 되는 것입니다.
▶ 호르몬의 감소
또한 호르몬 감소도 나잇살의 원인으로 볼 수 있는데 특히 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬 에스트로겐의 분비가 줄어들면서 몸에 지방이 쌓에게 됩니다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 방지하는 역할을 하기 때문에 에스트로겐의 감소는 살이 찌는데 치명적인 요소라고 볼수 있겠습니다. 남성은 근육생성을 돕는 남성호르몬인 테스토스테론이 감소하면서 근육량이 줄고, 이에 따라 기초대사량이 감소하면서 살이 찌기 쉬운 몸으로 바뀌게 됩니다.
나잇살의 위험성
나잇살로 인해 몸에 불필요한 지방이 쌓이게 되면 각종 성인병에 걸릴 위험성이 증가하게 됩니다. 복부비만, 고혈압, 공복혈당장애, 고중성지방, 낮은 HDL콜레스테롤 중 세 가지 이상을 지닌 상태를 대사증후군이라고 하는데, 이러한 대사증후군이 생기면 당뇨병, 뇌졸중, 심장병, 지방간 등 성인병에 걸릴 확률이 급격히 증가하게 됩니다. 또한 나잇살로 인해 몸무게가 증가하게 되면 나이가 들어 약해진 허리나 무릎 등 뼈에도 무리가 가게 되어 건강에 악영향을 미칩니다.
나잇살 빼는 방법
▶ 식단
기초대사량이 줄어든 만큼 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 줄일 필요가 있습니다. 또한 칼로리를 섭취할 때도 좋은 칼로리, 즉 영양가가 있는 음식으로 하루에 필요한 칼로리를 체우는 것이 좋습니다. 특히 근육을 구성하는 요소인 단백질을 잘 섭취해주는 것이 좋은데, 동물성 단백질로는 기름기가 적은 살코기나 지방함량이 낮은 흰살생선등을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 또한 콩, 두부등의 식물성 단백질도 좋습니다. 조리법으로는 튀기거나 볶는 조리법보다는 삶거나 구워서 조리를 하는 것이 같은 식재료이더라도 칼로리를 낮출 수 있는 방법이 되겠습니다. 패스트푸드나 설탕 및 가공식품의 섭취를 줄이는 것도 핵심인데, 우리가 평소 즐겨 먹는 탄산음료에 얼마나 많은 설탕이 들어가는지를 눈으로 확인하게 되면 경각심을 느낄 수 있을 것입니다. 또한 갈증이 배고픔으로 혼동되는 경우가 많으므로 평소에 물을 많이 먹어두는 것이 좋고, 여성이라면 부족한 여성호르몬인 에스트로겐을 보충해 주기위해 석류나 콩 등의 음식을 섭취하는 것도 도움이 되겠습니다.
▶운동
나이가 들고나면 단순히 칼로리 섭취를 줄이는 것 만으로는 체중이 줄기가 어렵습니다. 먹는 양을 줄이면 체중이 빠질 수 있어도 그만큼의 근육손실이 오기 때문에 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량도 늘어나기 때문에 근력운동을 열심히 하고, 평소 활동량을 늘려 칼로리를 소모합니다. 낮은 층이라면 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸어다니는 등 평소에 움직이는 양을 늘리는 것 만으로도 많은 도움이 되겠습니다.
▶수면
스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬은 식욕을 자극하여 사람을 더 많이 먹게 만든다고 합니다. 그래서 스트레스를 받으면 단 것이 유독 당기는 것일 수도 있겠습니다. 이러한 스트레스를 해소하는 데는 충분한 수면이 많은 도움이 됩니다. 자기 전 누워서 핸드폰 보느라 수면시간이 줄어드는 경우가 많은데, 이 시간을 줄이고 숙면을 취한다면 나잇살을 없애는 데에도 도움이 될 수 있겠습니다.
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